Cách tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày, cách tính calo cho thực phẩm chuẩn nhất

Biết được chỉ số BMR, nút độ chuyển động và lượng calo cơ thể cần từng ngày để duy trì cân nặng trĩu là phần lớn bước đặc biệt quan trọng để điều chỉnh cơ chế ăn uống mang đến phù hợp.

Bạn đang xem: Cách tính lượng calo tiêu thụ

Tỷ lệ thương lượng chất cơ bạn dạng là gì?

Ngay cả lúc nghỉ ngơi, cơ thể họ cũng đốt cháy calo để triển khai các công dụng cơ bản nhằm bảo trì sự sống, ví dụ điển hình như:

Hít thở
Tuần hoàn máu
Chuyển hóa chất dinh dưỡng
Tạo tế bào mới

Tỷ lệ dàn xếp chất cơ bản (basal metabolic rate) là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để triển khai các công dụng cơ phiên bản này.

Có thể dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để lên planer tăng, giảm hoặc bảo trì cân nặng.

Tỷ lệ đàm phán chất cơ bạn dạng và phần trăm trao đổi chất khi nghỉ ngơi ngơi

Tỷ lệ dàn xếp chất cơ bạn dạng (basal metabolic rate - BMR) và xác suất trao đổi chất khi ở (resting metabolic rate - RMR) hay được sử dụng với nghĩa tương đương nhau. Nói một cách thiết yếu xác, BMR là lượng calo về tối thiểu quan trọng cho các tác dụng cơ bạn dạng khi ngơi nghỉ còn RMR, hay có cách gọi khác là tiêu hao năng lượng khi ở (resting energy expenditure - REE) là lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy một trong những lúc không hoạt động.

Mặc cho dù BMR với RMR có hơi khác nhau nhưng nhị chỉ số này cũng dao động nhau.

Cách cầu tính BMR

Một cách phổ biến để ước tính BMR là bằng công thức Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi với giới tính. Ráng thể:

Phụ nữ:

BMR = 655.1 + (9.563 × trọng lượng tính bằng kg) + (1.85 × độ cao tính bởi cm) - (4.676 × tuổi)

Nam giới:

BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng tính bằng kg) + (5.003 × chiều cao tính bởi cm) - (6.755 × tuổi)

Cần nạp từng nào calo từng ngày?

Nếu chúng ta đã tính được BMR của chính bản thân mình bằng cách làm nêu trên thì bước tiếp sau là tính lượng calo đốt cháy trong các vận động hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động:

Ít hoạt động: nếu như bạn tập thể dục buổi tối thiểu hoặc không bè cánh dục thì nhân BMR với 1.2.Hoạt cồn mức độ nhẹ: Nếu bè lũ dục nhẹ nhàng từ 1 – 3 ngày 1 tuần thì nhân BMR với 1.375.Hoạt cồn mức độ vừa: Nếu tập thể dục cường độ vừa từ 3 mang lại 5 ngày 1 tuần thì nhân BMR cùng với 1.55.Hoạt động mức độ cao: Nếu bè cánh dục cường độ dài từ 6 đến 7 ngày 1 tuần thì nhân BMR cùng với 1.725.Hoạt đụng mức độ hết sức cao: Nếu đồng chí dục cường độ rất lớn từ 6 mang đến 7 ngày 1 tuần hoặc làm các bước phải vận động thủ túc nhiều thì hãy nhân BMR với 1.9.

Con số dành được sẽ là lượng calo kha khá mà khung người đốt cháy từng ngày và cũng chính là lượng calo đề xuất nạp vào để bảo trì cân nặng hiện tại tại.

Sau khi biết được mình đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn sẽ có thể xác định lượng calo rất cần phải nạp vào vào một ngày. Tùy vào nhu cầu mà sẽ kiểm soát và điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào như sau:

Nếu muốn gia hạn cân nặng bây giờ thì lượng calo nạp vào phải bằng calo đốt cháy.Nếu mong mỏi giảm cân thì lượng calo nạp vào nên thấp hơn calo đốt cháy.Nếu ước ao tăng cân thì lượng năng lượng nạp vào phải cao hơn nữa calo đốt cháy.

Tất nhiên, trên đây chỉ là mong tính. Theo một nghiên cứu và phân tích vào năm 2007, cách làm sẽ chính xác hơn nếu tất cả cả xác suất thành phần cơ thể, lịch sử dân tộc tăng/giảm cân và những yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR.

Xem thêm: Nhu cầu tình dục của đàn ông xảy ra vào những thời điểm nào?

Cách để đổi khác BMR

BMR bị ảnh hưởng bởi một số trong những yếu tố như:

Giới tính
Cân nặng
Chiều cao
Tuổi tác
Chủng tộc
Lịch sử thay đổi cân nặng
Thành phần cơ thể
Yếu tố di truyền

Trong số những yếu tố này thì trọng lượng và thành phần khung hình là gần như yếu tố có thể đổi khác được. Vày vậy, nếu bạn có nhu cầu điều chỉnh chỉ số BMR của chính mình thì bước đầu tiên nên làm là sút cân cùng tăng khối lượng cơ.

Một nghiên cứu đã cho là tập các bài tập tăng cơ như tập tạ hay toàn thân weight hoàn toàn có thể tăng nhân tố cơ nạc và giảm xác suất mỡ vào cơ thể, từ đó làm cho tăng BMR.

Tóm tắt bài xích viết

Biết được chỉ số BMR, nút độ chuyển động và lượng calo khung hình cần từng ngày để duy trì cân nặng là số đông bước đặc biệt quan trọng để điều chỉnh cơ chế ăn uống mang đến phù hợp.

Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng như lúc này hay giảm cân thì vấn đề tính chỉ số BMR cũng là điều cần thiết.

Hàng ngày mọi cá nhân đều phải nộp cho bản thân một lượng calo nhất đinh, tuy vậy nếu hấp thụ lượng năng lượng quá thừa xuất xắc quá thiếu hụt cũng những không tốt cho sức khỏe. Câu hỏi hấp thụ lượng calo còn bắt buộc phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi với các hoạt động hàng ngày. Cùng thptnamdan2.edu.vn tìm hiểu bảng tính calo chuẩn chỉnh để kiến thiết thực 1-1 khoa học cho mái ấm gia đình mình cũng như cung ứng giúp sút cân thành công xuất sắc nhé!

Mối tình dục giữa calo và cân nặng nặng

Tính lượng năng lượng trong thức nạp năng lượng là thực sự đề xuất thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây thừa calo thì các bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư quá này được lưu trữ dưới dạng mỡ nghỉ ngơi trong cơ thể. Ở một nấc giới hạn, chất béo dự trữ cũng xuất sắc cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng khung người cần, sức mạnh của bạn sẽ phải đối lập với phần lớn loại bệnh rất nguy hiểm.

Uống nhiều nước

Uống nước có thể làm bớt bớt xúc cảm thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa chuyển động khỏe mạnh. Vị thế, trong quy trình áp dụng bảng tính năng lượng để giảm cân tính lượng dinh dưỡng cho cơ thể, các bạn hãy bổ sung cập nhật đủ lượng nước quan trọng để làm cho săn chắn chắn cơ bắp.

Tập gym, thể thao

Tập luyện kết phù hợp với ăn uống theo bảng tính lượng năng lượng là cách tốt nhất có thể để sút cân hiệu quả, vừa bức tốc cường độ vận động mang đến cơ thể, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Giảm lượng carbs tinh chế

Một số một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mỳ trắng, gạo trắng… chứa lượng carbs đã qua cách xử trí và tinh chế, đựng được nhiều calo, ít dinh dưỡng và chất xơ. Các bạn hãy sửa chữa thay thế bằng mối cung cấp tinh bột tự nhiên và thoải mái từ ngũ cốc nguyên hạt hay những loại đậu giúp bớt cân hiệu quả.